Las grasas saturadas frente a las grasas no saturadas

El cuerpo humano necesita tanto grasas saturadas y Grasas no saturadas para mantenerse saludable. La mayoría de las recomendaciones dietéticas sugieren que, de la ingesta diaria de grasa, una mayor proporción debe provenir de grasas no saturadas, ya que se cree que promueven el colesterol bueno y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, mientras que un exceso de grasas saturadas se cree que promueve el colesterol malo. Sin embargo, algunos estudios han encontrado poca evidencia de un vínculo fuerte entre el consumo de grasa saturada y la enfermedad cardiovascular.

Nota: técnicamente es más preciso llamar a los tipos de grasas saturadas e insaturadas de ácidos grasos, ya que es específicamente el ácido graso que se encuentra en una grasa que es saturada o insaturada. Sin embargo, referirse a los ácidos grasos como grasas es común..

Gráfica comparativa

Cuadro comparativo de grasas saturadas versus grasas no saturadas

	Grasas saturadas	Grasas no saturadas
Tipo de bonos	Consisten en el enlace único	Consisten en al menos 1 enlace DOBLE
Consumo recomendado	No más del 10% del total de calorías por día.	No más del 30% del total de calorías por día.
Efectos en la salud	El consumo excesivo no es bueno debido a su asociación con aterosclerosis y enfermedades cardíacas.	Las grasas no saturadas se consideran buenas para comer si está observando su colesterol. También es alta en antioxidantes.
Colesterol	Las grasas saturadas aumentan las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo) y las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL). Las fuentes de colesterol malo son alimentos ricos en ácidos grasos trans, carbohidratos refinados, como el azúcar blanco y la harina..	Las grasas no saturadas aumentan la lipoproteína de alta densidad (HDL o colesterol bueno) y disminuyen las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo). Las fuentes de HDL incluyen cebollas y ácidos grasos Omega-3 como aceite de lino, pescado, alimentos ricos en fibra como granos.
Comúnmente encontrado en	Mantequilla, aceite de coco, leche entera, carne, maní, mantequilla, margarina, queso, aceite vegetal, alimentos fritos y cenas congeladas	Aguacate, aceite de soja, aceite de canola y aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de pescado, nueces, lino y carnes rojas
Duracion	Son de larga duración y no se estropean rápidamente.	Estos se echan a perder rápidamente
Punto de fusion	Alto	Bajo
Estado físico a temperatura ambiente.	Sólido (grasas trans y grasas saturadas)	Líquido (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, omega 3 y 9)
Rancidez	Bajo	Alto
Ejemplos	Aceites Hidrogenados, Mantequilla, Carnes Procesadas	Aceite de oliva, ácido linoleico, ácido alfa-linolénico.

Contenido: Grasas saturadas frente a grasas no saturadas.

1 Tipos de grasas saturadas y no saturadas
- 1.1 grasas trans
2 efectos en la salud de las grasas saturadas y no saturadas
- 2.1 Relación entre grasas saturadas, enfermedades y cánceres
3 Fuentes de grasas saturadas y no saturadas
- 3.1 Ingesta diaria recomendada
4 química
5 The Takeaway
6 referencias

Tipos de grasas saturadas y no saturadas

Si bien es bien sabido que hay grasas saturadas e insaturadas, menos personas saben que las grasas insaturadas se clasifican en otros dos grupos: grasas monoinsaturadas (a veces visto como un acrónimo - MUFA) y grasas poliinsaturadas (PUFA). Las grasas poliinsaturadas son donde se encuentran los ácidos grasos omega, como los omega-3 y omega-6..

Hay muchos tipos diferentes de ácidos grasos saturados e insaturados, y la ciencia todavía está tratando de entender cómo funcionan todos en el cuerpo. Para obtener una lista de los ácidos grasos saturados, consulte aquí. Para ácidos grasos insaturados, vea esta lista..

Grasas trans

Hay un tercer tipo de grasa conocida como grasa trans. Las grasas trans son en realidad un tipo de grasa insaturada, pero se distinguen de otros tipos de grasa porque rara vez se presentan en los alimentos de forma natural..

Una grasa trans se crea cuando una grasa por lo demás naturalmente insaturada, a menudo aceite vegetal, se hidrogena (es decir, se agregan átomos de hidrógeno al alimento). La hidrogenación prolonga la vida útil de los alimentos, pero también solidifica las grasas que de otra forma serían líquidos. Los fabricantes crearon este proceso en parte porque las grasas saturadas, que se habían usado anteriormente, se habían vuelto muy impopulares; sin embargo, todavía existía la necesidad de crear alimentos que duraran. Desafortunadamente, estas grasas trans sólidas tienen los mismos efectos que las grasas saturadas: obstruyen las arterias. Numerosos estudios encontraron que las grasas trans eran incluso peores para la salud del corazón que las grasas saturadas.

Las industrias alimentarias de todo el mundo han ido eliminando las grasas trans desde mediados de la década de 2000, a menudo debido a la demanda pública o la regulación gubernamental, pero incluso los productos alimenticios que afirman tener "0 g de grasas trans" generalmente pueden contener hasta 0,5 g legalmente. A finales de 2013, la FDA declaró que las grasas trans generalmente no se consideran seguras. Muchos ven esto como el comienzo de una eventual prohibición total de las grasas trans de los alimentos. Están siendo reemplazados por grasas saturadas interesterificadas y, a veces, por grasas saturadas tradicionales, como la manteca de cerdo o el aceite de palma..

Ver también Cis Fat vs Trans Fat..

Efectos sobre la salud de las grasas saturadas y no saturadas

La grasa no puede y no debe ser eliminada de una dieta. Las dietas saludables incluyen grasas saturadas e insaturadas. Aun así, estas grasas se procesan de forma diferente en el organismo..

Las grasas saturadas son más sólidas y tienen una estructura química que es más compacta. Demasiadas grasas saturadas, con demasiada frecuencia, pueden aumentar el colesterol malo (LDL), obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y eventos, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

En general, se cree que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas promueven el colesterol bueno (HDL) al ayudar a mover el colesterol malo al hígado, donde se puede metabolizar. (Esta es la razón por la que los medios de comunicación y algunos médicos hablan de que las grasas son "buenas" o saludables o "malas" o no saludables). Se alienta a las personas a comer grasas poliinsaturadas, en particular, ya que algunos estudios han encontrado ácidos grasos omega-3. y los omega-6 para ser beneficiosos..

Relación entre grasas saturadas, enfermedades y cánceres

Entender cómo funcionan los carbohidratos, las grasas saturadas y las grasas no saturadas en el cuerpo es un tema de investigación científica en curso. Si bien numerosos estudios desde la década de 1960 han encontrado vínculos entre las grasas saturadas, las enfermedades y los cánceres, varios otros estudios importantes en los últimos años no han encontrado una correlación significativa. Es posible que los ácidos grasos saturados e insaturados sean mucho más complejos y matizados de lo que se pensaba..

Actualmente, la mayoría de las asociaciones de salud (por ejemplo, la Asociación Dietética Americana y la Asociación Americana del Corazón), las instituciones gubernamentales (por ejemplo, el Servicio Nacional de Salud Británico) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas para ayudar a mantener la salud cardiovascular.

Una pequeña colección de estudios notables de los últimos años sobre la relación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares. Vea aquí para más estudios..

En un metanálisis de 72 estudios de 2014 que se informó ampliamente, los investigadores dijeron que había poca evidencia para apoyar la idea de que las grasas saturadas pueden estar claramente relacionadas con los problemas cardiovasculares o que las grasas poliinsaturadas son tan beneficiosas como típicamente se afirma. Walter Willett, actual presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, ha criticado este metanálisis y ha dicho que "contiene múltiples errores y omisiones" y que es "muy engañoso". [2]

Si bien la mayoría de los estudios se han centrado en la supuesta conexión entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares, otros han analizado los posibles vínculos entre estas grasas y el cáncer. Varios estudios han encontrado vínculos entre los ácidos grasos saturados y el cáncer de mama [3], el cáncer colorrectal [4], el cáncer de ovario [5], el cáncer de páncreas [6] y el cáncer de próstata [7]; y al menos un estudio encontró que las grasas saturadas contribuyeron al fracaso de los tratamientos para el cáncer de próstata. Otros estudios han encontrado poca o ninguna asociación. Se requiere investigación adicional para saber si existe un vínculo real entre las grasas saturadas y estas enfermedades.

Fuentes de grasas saturadas y no saturadas

La mayoría de las grasas saturadas provienen de productos de origen animal, como la leche, la mantequilla y el helado; carnes rojas y aves de corral; y algunos aceites derivados de plantas (por ejemplo, aceite de coco y aceite de palma). Las grasas no saturadas se encuentran principalmente en aceites vegetales (por ejemplo, aceite de oliva), nueces y mantequillas de nueces, aguacates y pescado..

Sin embargo, es importante saber que muchos alimentos tienen una combinación de grasas saturadas e insaturadas. Por ejemplo, un plato de pasta puede usar aceite de oliva, en su mayoría grasas monoinsaturadas, y queso feta, en su mayoría grasas saturadas. La pasta en sí contiene una pequeña cantidad de grasa saturada e insaturada, también.

Ingesta diaria recomendada

Los médicos y dietistas generalmente siguen lo que actualmente es la ciencia convencional al decirles a sus pacientes que limiten la cantidad de grasas saturadas que consumen en un día. La mayoría de los expertos recomiendan que no más del 25-35% de las calorías diarias provengan de cualquier grasa, y que solo el 7-10% proviene específicamente de las grasas saturadas. Esto equivale aproximadamente a 60 a 65 gramos de grasa (y específicamente de 16 a 20 gramos de grasa saturada) en una dieta diaria de 2,000 calorías..

Debido a que muchos estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas son beneficiosas, algunos expertos ahora recomiendan el vegetarianismo o al menos menos el consumo de carne. Otros son muy críticos con algunas dietas populares, como la dieta paleo, que pueden aumentar el consumo diario de grasas saturadas. [8]

Química

Las grasas (o triglicéridos) están formadas por glicerol (un alcohol) y ácidos grasos, que son largas cadenas de carbono-hidrógeno que terminan en un grupo carboxilo. Los triglicéridos son saturados (con hidrógeno) o insaturados. Los ácidos grasos saturados contienen átomos de carbono que se conectan entre sí en una cadena de enlaces simples. Entonces, cada átomo de carbono puede unirse con dos átomos de hidrógeno, y se dice que está "saturado" con hidrógeno. Los ácidos grasos insaturados contienen algunos átomos de carbono que se unen entre sí mediante dobles enlaces. Así que estos átomos de carbono solo pueden unirse con un átomo de hidrógeno en lugar de dos, y se dice que están "insaturados". Un ácido graso con un doble enlace simple es un ácido graso monoinsaturado, mientras que un ácido graso con dos o más dobles enlaces es conocido como una grasa poliinsaturada.

Estas diferentes estructuras químicas dan como resultado diferentes propiedades físicas para los triglicéridos saturados e insaturados. Las grasas saturadas, como la mantequilla o la grasa de tocino, se solidifican a temperatura ambiente, mientras que los ácidos grasos insaturados, como el aceite de oliva, tienden a ser líquidos a temperatura ambiente. Las moléculas de ácidos grasos insaturados no están compactas, lo que facilita que pasen con mayor fluidez a través del cuerpo.

Hay algunos aceites que son grasas saturadas que tienen un doble enlace, pero aún están muy compactos con hidrógeno; estos aceites a menudo se solidifican a temperatura ambiente (por ejemplo, aceite de coco).

The Takeaway

Si bien la investigación científica y el debate continúan, el consenso general es el siguiente:

Cuide su consumo de calorías para asegurarse de no consumir demasiadas calorías, especialmente si tiene un estilo de vida sedentario.

Coma menos carbohidratos. Los carbohidratos se convierten en azúcar, y demasiados carbohidratos aumentan el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Menos del 10% de su ingesta calórica recomendada total debe provenir de grasas saturadas. Sin embargo, si persigue este objetivo, reemplaza las grasas saturadas con carbohidratos o aceites parcialmente hidrogenados, el efecto en su salud puede ser tan malo, si no peor..

Evite las grasas trans.

Referencias

El estudio de la grasa en la dieta y las enfermedades del corazón es muy engañoso - Harvard School of Public Health
Información de la grasa dietética - CDC.gov
Ácidos grasos - Universidad Stanford
El vínculo cuestionable entre la grasa saturada y la enfermedad cardíaca - WSJ
Wikipedia: controversia sobre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares.
Wikipedia: grasa saturada
Wikipedia: Grasas no saturadas

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