Diferencia entre fibra soluble e insoluble

Diferencia principal - Fibra soluble frente a insoluble

Las fibras dietéticas son componentes que son resistentes a la digestión, pero son componentes muy útiles de nuestras dietas. Por lo tanto, es un nutriente esencial en su dieta diaria porque ayuda a eliminar los desechos y compuestos tóxicos de los alimentos que consume. Además, ayuda a prevenir muchas enfermedades, como estreñimiento, hernia, diverticulosis, cáncer intestinal, síndrome metabólico y diabetes tipo II. Además, los alimentos ricos en fibra tardan más tiempo en digerirse y por lo tanto contribuyen a la sensación de plenitud y saciedad durante un período de tiempo más prolongado. La absorción lenta también ralentiza la entrada de glucosa en la sangre y, por lo tanto, previene enormes niveles de glucosa en la sangre y picos de insulina. Además, las dietas altas en fibra también disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares ya que la fibra ayuda al cuerpo humano a excretar el exceso de colesterol en la sangre. Hay dos formas de fibra dietética conocidas como fibra soluble e insoluble.. La fibra soluble es soluble en agua. y se convierte en un gel durante la digestión. mientras fibra insoluble no es soluble en agua. Este es el diferencia principal Entre fibra soluble e insoluble. La fibra soluble comparte muchas similitudes con la fibra insoluble, pero tienen algunas diferencias. El propósito de este artículo es resaltar las características distinguibles entre fibra soluble e insoluble..

¿Qué es la fibra soluble?

Las fibras solubles pueden disolverse en agua y convertirse en un gel durante la digestión gastrointestinal. Este proceso resulta en una digestión lenta. La digestión lenta, contribuye directamente a la absorción de más vitaminas y minerales, así como otros nutrientes. Este tipo de fibra se encuentra principalmente en el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, frijoles, guisantes, lentejas y algunas frutas y verduras. Psyllium, un suplemento de fibra común es una fuente rica de fibra soluble. Algunos tipos de fibra soluble pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo II. También contribuye al control de peso en el cuerpo humano..

Las semillas de lino son una fuente de fibras dietéticas solubles..

¿Qué es la fibra insoluble?

La fibra insoluble no se puede disolver en el agua y se origina principalmente en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los cereales integrales. Estos tipos de fibra pueden agregar volumen a la materia fecal y parecen ayudar a que los alimentos digeridos pasen más rápidamente por el tracto intestinal. La fibra insoluble permanece relativamente estable o no reactiva y elimina los desechos en todo el tracto digestivo. Como resultado, las fibras insolubles contribuyen directamente a facilitar los movimientos intestinales, defecar fácilmente y prevenir el desarrollo de cáncer de colon. Si el alimento es rico en fibra insoluble, es resistente a la digestión y se puede encontrar en la materia fecal..

Trigo El cerebro es rico en fibras insolubles..

Diferencia entre fibra soluble e insoluble

La diferencia entre fibra soluble e insoluble se puede dividir en las siguientes categorías. Son; 

Solubilidad en agua

Fibra soluble es soluble en agua.

Fibra insoluble no es soluble en agua.

Ejemplos

Fibra soluble:

• Fructanos
• Inulina - en achicoria y espárragos
• Pectina en la piel de la fruta (principalmente manzanas), verduras
• Carrageen - en algas rojas
• Rafinosa - en legumbres
• Xilosa
• Cena
• Mucílagos
• Algunas hemicelulosas

Fibra insoluble:

• Celulosa - en cereales, frutas, verduras
• Hemicelulosa - en cereales, salvado, madera, leguminosas
• Quitina - en hongos, exoesqueleto de insectos y crustáceos
• Lignina - en piedras de frutas, verduras y cereales
• Xanthan - producido por Xanthomonas-bacteria
• Algunas hemicelulosas

Ingesta recomendada

Se recomienda que un adulto ingiera entre 20 y 35 g de fibra cada día y esta cantidad debe consistir en fibra soluble e insoluble, ya que cada tipo brinda diferentes beneficios para la salud. Su dieta debe tener una proporción de 3: 1 de fibra insoluble a soluble.

La dieta diaria debe comprender menos fibra soluble en comparación con la fibra insoluble.

La dieta diaria debe comprender más fibra insoluble en comparación con la fibra soluble.

Fuentes de plantas comunes

Fibra soluble Se puede encontrar en avena y avena, centeno, chía, cebada, legumbres (guisantes, frijoles, lentejas), frutas (higos, aguacates, ciruelas de pasas, plátanos maduros y la piel de manzanas, membrillos y peras) hortalizas (brócoli y zanahorias) ,) tubérculos de raíz, semillas de lino y frutos secos.

Fibra insoluble Puede encontrarse en capas de salvado de granos de cereales, alimentos de granos enteros, legumbres (frijoles y guisantes), nueces y semillas, pieles de papa, verduras (judías verdes, coliflor, calabacín, apio, etc.) algunas frutas como el aguacate, el plátano verde, Las pieles de algunas frutas como el kiwi, las uvas y los tomates..

Propiedades de masticación

Fibra soluble Es suave y fácil de masticar..

Fibra insoluble Es muy duro y difícil de masticar..

Beneficios de la salud

Fibra soluble contribuye a reducir los niveles de colesterol, reduce el riesgo de cáncer de colon, pierde peso, previene los síndromes del intestino irritable, como diarrea o estreñimiento y molestias abdominales y reduce los niveles de glucosa en la sangre. Además, durante la fermentación de la fibra soluble se producen ácidos grasos de cadena corta que contribuyen a diferentes beneficios para la salud, como la estimulación de la producción de células T auxiliares y anticuerpos que tienen funciones vitales en la protección inmunológica..

Fibras insolubles Absorbe el agua a medida que se mueven a través del tracto gastrointestinal, lo que ablanda las heces y reduce el tiempo de transferencia a través del tracto intestinal, lo que facilita la defecación y la reducción del riesgo y la aparición de hemorroides y estreñimiento..

En conclusión, tanto las fibras solubles como las insolubles son vitales en su dieta diaria, y necesita incorporar aproximadamente cantidades iguales de ambas. Las fuentes tanto insolubles como solubles se encuentran en plantas similares y son resistentes a la digestión por las enzimas digestivas humanas..

Referencias

Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. (2009). Beneficios para la salud de la fibra dietética. Nutr Rev 67(4): 188-205.

Brown L, Rosner B, Willett WW y Sacks FM (1999). Los efectos reductores del colesterol de la fibra dietética: un meta-análisis. Amer J Clin Nutr 69 (1): 30-42.

Eastwood M y Kritchevsky D (2005). Fibra dietética: ¿cómo llegamos a donde estamos? Annu Rev Nutr 25, 1-8.

Imagen de cortesía:

"WheatBran" por Alistair1978 asumido (basado en reclamaciones de derechos de autor). - Trabajo propio asumido (basado en reclamaciones de derechos de autor). (CC BY-SA 2.5) via Los comunes 

"Brown Flax Seeds" de Sanjay Acharya - Trabajo propio. (CC BY-SA 3.0) via Los comunes