Peso muerto vs sentadilla

en un peso muerto, el peso comienza y termina en el piso en un movimiento de arriba hacia abajo; una agacharse es impulsado por un movimiento de arriba-abajo-arriba, y el peso comienza y termina en el vértice del elevador.

Gráfica comparativa

Cuadro de comparación de peso muerto versus sentadilla

Peso muerto	Agacharse
Introducción	El peso muerto es un ejercicio de entrenamiento con pesas y uno de los tres ejercicios canónicos de levantamiento de pesas, junto con la sentadilla y el press de banca..	La sentadilla es un ejercicio compuesto de cuerpo completo para entrenamiento de fuerza y uno de los tres ejercicios canónicos de levantamiento de pesas, junto con el peso muerto y el press de banca..
Músculos primarios	Parte inferior de la espalda, cuadriceps, glúteo máximo, isquiotibiales, abdomen.	Cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales
Fortalece	Fuerza de agarre, espalda baja, piernas, torso, antebrazos..	Piernas, caderas, nalgas, núcleo..
Técnica	El peso muerto se levanta del suelo hasta las caderas y luego se baja nuevamente..	De pie con la barra apoyada en la parte superior de la espalda, luego agachándose hasta la profundidad deseada y volviendo a la posición de pie.
Posición inicial de la barra	Barra cargada en el suelo.	Barra cargada sostenida en los hombros detrás del cuello.
Movimiento	Abajo arriba arriba abajo movimiento con las caderas.	Arriba-abajo-arriba movimiento con las rodillas.
Colocación de peso	Manos.	Parte superior de la espalda o manos.
Lesiones más comunes	Espalda baja.	Columna lumbar y rodillas.
Variaciones	Romana, sumo.	Barra, estocada, Smith, peso corporal, caja.
Equipo	Apoyo para la espalda, se pueden usar varios tipos de pesas: barra, mancuernas, pesas, barra de trampa.	Barra de pesas y pesas, jaula de potencia o observador, o pesas de mano individuales, refuerzo para la espalda.
Observador	No requerido.	Sí, o una jaula de poder o máquina Smith.
Récord mundial (masculino)	1.015 libras por Benedikt Magnusson de Islandia (2011).	1,268 libras por Jonas Rantanen de Finlandia (2011).
Récord mundial (femenino)	683 libras por Becca Swanson de los EE. UU. (2005).	854 libras por Becca Swanson de EE. UU. (2005).

Contenido: Deadlift vs Squat

1 movimiento
2 equipos
3 técnica
4 lesiones
5 referencias

Movimiento

En un peso muerto, el peso se mantiene en las manos; el movimiento comienza con un peso estático en el piso y termina con las pesas hacia abajo en el piso, y el levantamiento está dominado por el movimiento de la cadera. Es una secuencia de Down-Up-Down.

La posición en cuclillas a diferencia del peso muerto es varias formas clave: el peso se coloca encima de la parte superior de la espalda, el peso comienza y termina en el vértice de la elevación, y el movimiento está dominado por el movimiento de la rodilla. Una sentadilla es una secuencia Up-Down-Up.

Equipo

Deadlifts se puede realizar con una variedad de pesos y configuraciones. El peso muerto de competición usualmente involucra una barra con pesas. Se puede usar una barra de trampa en lugar de una barra normal, y tiene una forma de U entre los pesos, lo que permite más espacio para las rodillas al levantar la barra. Cuando se usa una barra con pesas para peso muerto, generalmente se requiere relleno en el suelo para absorber el impacto del peso cuando se cae. También se requiere un cinturón de refuerzo de espalda.

Aunque los ejercicios de sentadilla se pueden hacer sin peso o equipo (haciendo sentadillas simples de peso corporal), las sentadillas de entrenamiento con pesas requieren algún equipo especial. Si levanta pequeñas cantidades de peso, las pesas de mano individuales son suficientes para realizar el ejercicio. Una vez que se desea un peso mayor, el equipo incluye una barra con barra o trampa, pesas y un observador o dos. Una caja de alimentación, que mantiene la barra y los pesos en una posición alta para el arranque, y evita que la barra caiga por debajo de una altura determinada, aumenta la seguridad. También se puede usar una máquina Smith, que mantiene la barra en pistas verticales. También es necesario un buen cinturón para la espalda..

Técnica

El peso muerto recibe su nombre del hecho de que el peso comienza "muerto" o estático en el suelo. Es uno de los pocos ejercicios de entrenamiento con pesas en los que cada repetición comienza con el peso muerto. Cuando se usa una barra, se pueden usar dos empuñaduras: por encima o mezcladas (una mano por encima y la otra por debajo). El agarre general generalmente se siente más natural, pero los antebrazos reciben la tensión adicional de evitar que la barra se salga de las manos. La idea detrás de un agarre mixto es que la contra torsión de las empuñaduras mixtas evita que la barra desee rodar. La postura convencional es con las manos sosteniendo la barra fuera de los pies. En una postura de sumo, los pies están más anchos y los brazos entre las rodillas. El levantamiento comienza con una postura erguida hacia atrás y arqueada, y el peso se eleva hasta que las piernas están rectas. Luego, el peso se vuelve a bajar al suelo (o se deja caer si se realiza una elevación máxima).

El levantamiento comienza desde una posición de pie, la mayoría de las veces con pesas en una barra apoyada en la parte superior de la espalda detrás de la cabeza, con las manos sosteniendo la barra en un agarre por encima de la cabeza. Pesos individuales también se pueden mantener en las manos. El movimiento consiste en mover las caderas hacia atrás y doblar las caderas y las rodillas para bajar la parte superior del cuerpo y el peso que lo acompaña, y luego volver a una posición de pie. La profundidad de la posición de sentadilla puede variar, pero la pauta básica es hacer que las piernas superiores queden paralelas al suelo. El estándar de la competencia es que la superficie superior de la pierna vaya por debajo de la parte superior de la rodilla (conocida como "sentadilla profunda").

Lesiones

Al realizar un levantamiento de peso muerto, mantener la postura correcta es clave para prevenir lesiones. Después de ponerse en cuclillas para levantar el peso, los antebrazos deben tocar el exterior de las rótulas (o el interior de las rótulas para la posición de sumo). Si los brazos están demasiado adelantados de las rótulas al iniciar el levantamiento, los músculos de la espalda estarán tensos; Si los brazos están muy por detrás de las rodillas, las rodillas se vuelven más vulnerables a las lesiones. También se recomienda el uso de un cinturón de refuerzo de espalda.

La sentadilla es uno de los ejercicios más antiguos y más establecidos en el entrenamiento con pesas. En los últimos años, se ha sometido a un escrutinio que posiblemente cause demasiadas lesiones en la parte inferior de la espalda. Las claves para prevenir lesiones son usar una forma adecuada y un refuerzo para la espalda, levantar con las piernas y no hacer un esfuerzo excesivo. Para evitar lesiones, deben evitarse los descensos rápidos, así como extender el torso demasiado hacia adelante. Una jaula de energía reducirá el riesgo de accidentes y anula la necesidad de un observador. Una máquina Smith, que mantiene la barra en pistas verticales, reduce la tensión en las caderas.

Referencias

Récords históricos mundiales de powerlifting - Reloj de levantamiento de pesas
Deadlift & Squat Secrets! - Asuntos de peso
Etiqueta de peso muerto - Banco critico
Etiqueta en cuclillas - Banco critico
Wikipedia: Deadlift
Wikipedia: Squat (ejercicio)

Salud